Olijfolie en gezondheid

Van olijfolie wordt gezegd dat het een gezonde olie is. Het bevat gezonde vetten, antioxidanten en stoffen die in verband worden gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten. En toch blijft het een vet. Kan dat dan gezond zijn?

Onverzadigde vetten

Olijfolie bevat een groot deel gezonde vetten. Het menselijk stofwisselingssysteem wordt voor een belangrijk deel gevoed door vetten. Onverzadigde vetten zijn hiervan de gezonde variant: ze zijn bij kamertemperatuur vloeibaar, en olijfolie is er zo een. Het bevat meer dan 70% enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit zijn dezelfde soort vetten die je ook in noten terugvindt.

Deze onverzadigde vetten maken het transport en de opname van vitamines A, D, E en K in het lichaam mogelijk. Bovendien bevat olijfolie ook een aandeel vitamine E. Niet gek dat noten en olijfolie voorkomen in de schijf van vijf.

Omega 3, 6 en 9

Onverzadigde omega-vetzuren zijn essentieel voor ons lichaam. Omdat het lichaam deze niet zelf aanmaakt, moeten we ze binnenkrijgen via voeding. Olijfolie bestaat voor het grootste deel uit omega-9 (oleïnezuur). Dat is de vetzuursoort die het meest bijdraagt aan de gunstige vetzuursamenstelling van olijfolie. Daarnaast bevat olijfolie ook kleinere hoeveelheden omega-6 en omega-3.

Andere plantaardige oliën, zoals zonnebloem- of koolzaadolie, bevatten voornamelijk omega-6. Olijfolie heeft een gunstigere balans tussen de verschillende omega-vetzuren, en juist die balans wordt gezien als belangrijk voor de gezondheid.

Antioxidanten

Antioxidanten helpen het lichaam beschermen tegen oxidatieve schade aan cellen. Ze voorkomen dat LDL-cholesterol wordt aangetast door oxidatie, wat weer bijdraagt aan het behoud van soepele bloedvaten.

De antioxidanten in olijfolie zitten in de zogenaamde polyfenolen — dezelfde stoffen die ook in groenten voorkomen. Polyfenolen zorgen ervoor dat olijfolie een bittere, pittige smaak heeft: proef je die scherpte, dan proef je polyfenolen.

Polyfenolen breken af onder invloed van temperatuur, licht en tijd. Een oudere olijfolie zal dan ook milder van smaak zijn, maar bevat ook minder van deze beschermende stoffen. Kies daarom altijd voor een olijfolie die recent geoogst is.

(Meer weten over de officiële EFSA-claim voor polyfenolen en wat wel en niet beweerd mag worden? Lees ons artikel over gezondheidsclaims bij polyfenolen.)

Oleocanthal

Het stofje oleocanthal ontstaat tijdens het persen van de olijven en zorgt voor de peperige sensatie achter in je keel. Onderzoek laat zien dat oleocanthal ontstekingsremmende eigenschappen heeft die qua werkingsmechanisme lijken op die van ibuprofen.

Oleocanthal is ook onderwerp van laboratoriumonderzoek naar de interactie met kankercellen. Het gaat hier nadrukkelijk om vroeg, in-vitro onderzoek (in het laboratorium, niet bij mensen) maar er is geen bewijs dat het eten van olijfolie kanker geneest, voorkomt of behandelt bij mensen. Olijfolie is en blijft een voedingsmiddel, geen medicijn.

Is olijfolie een geneesmiddel?

Nee. Olijfolie is een voedingsmiddel, geen geneesmiddel, en het geneest geen ziektes. Wat wél officieel is vastgesteld: de polyfenolen in olijfolie dragen bij aan de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve stress. Dit is de enige, door de EFSA erkende gezondheidsclaim voor olijfolie (Verordening (EU) nr. 432/2012).

Andere effecten die je online over olijfolie tegenkomt -zoals het voorkomen van specifieke aandoeningen- zijn niet als officiële gezondheidsclaim goedgekeurd, ook al is er soms wel wetenschappelijk onderzoek naar gaande. Wij houden ons bij Olicious aan wat daadwerkelijk is vastgesteld, niet aan wat aantrekkelijk klinkt.

Kun je bakken in olijfolie?

Ja, bakken in extra vergine olijfolie is veilig. De olie kan goed verhit worden doordat hij stabiel is dankzij zijn vetzuursamenstelling. Verhit eerst de pan en doe dan pas de olijfolie erin, direct gevolgd door de groenten of het vlees.

Uit onderzoek blijkt dat olijfolie een goede keuze is om in te bakken. Extra vergine olijfolie produceerde het laagste aandeel schadelijke afvalstoffen en transvetten in vergelijking met arachide-, zonnebloem-, lijnzaadolie en geraffineerde olijfolie, zowel bij gangbare keukentemperaturen (180°C) als bij hogere temperaturen (tot 240°C, zoals in de oven).

Let op: als je in olijfolie bakt, verliest hij wel een deel van zijn geur en smaak. Gebruik hem daarom vooral als smaakmaker door je gerecht ná bereiding af te maken met een goede olie.

Zorg dat je olie niet gaat roken tijdens het bakken want dan is hij te heet geworden. Dit is niet gezond, en bovendien verbrandt je voedsel. Bak je in olijfolie, dan vormt hij een beschermend laagje om het voedsel, waardoor vocht en vitamines beter bewaard blijven.